23.11.2009.r 2tydz treningu armagedon Wyciskanie francuskie leżąc w serie rozgrzewkowe 20kg x 20 35kg x 12 40kg x 10 <<FILM 45kg x 8 Uginanie ramion ze sztanga stojac 20kg x 20 35kg x 10 37,5kg x 8 40kg x 6 Prostowanie ramion na wyciągu 28kg x 12 30,5 kg x 10 34,5kg x 8 uginanie ramienie w oparciu o kolano (siedzac) 12kg x 10 14kg x 8 16kg [...]
Rodzaj ćwiczenia Ilość serii Ilość powtórzeń w serii Czas przerwy Poniedziałek Rozgrzewka - ok. 10 min, rower stacjonarny lub steper (szybkie tempo) do 5 min + ćwiczenia rozciągajace i ogólnorozwojowe (krążenia, wymachy, skłony) ok. 5 min Mięśnie klatki piersiowej # wyciskanie sztangielek na ławce poziomej/skośnej 4 15-10-6-10 do 2 min. [...]
witam duzo czytałem na temat i stwierdziłem ze moj plan treningowy jest kiepski i nie ma go co poprawiac ,tylko trzeba napisac nowy,znalazłem u adzik123 duzo informacji i postanowiłem zmienic plan treningowy, pozostac na splicie ale podzielic trening na dwa zestawy A i B zestaw A Klatka-barki-triceps zestaw B Nogi-plecy-biceps i tak zestaw A [...]
witam mam nowy plan treningowy wyglada nastepujaca,trening dzielony na dwa zestawy A i B zestaw A Klatka-barki-triceps zestaw B Nogi-plecy-biceps i tak zestaw A Klatka 1)wyciskanie sztangi ,ławka płaska 4 serie po 12-15 pow 2)wyciskanie sztangielek ,ławka skos 4 serie po 12 15 pow 3)rozpietki 4 serie po 12 15 pow Barki 1)wyciskanie sztangielek [...]
O wlasnie nie wpisalem tricepsa dobrze ze zauwazyles;)Czemu nie robic abs2 pdzien przed placami i nogami? Mi to nie przeszkadza. Juz poprawiam: Pon(klata +biceps) 1.Wyciskanie na lawce plasko 5s 12/10/10/8/8 2.Wyciskanie na lawce skos gora 4x 8/8/8/8 3.rozpietki 4x 12/12/12/12 4.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w dol 5x [...]
A na przykład taki trening: Poniedziałek //Klatka Pompki na poręczach w wersji na klatkę 5xMAX Wyciskanie na skosie w górę hantelkami 4x - 10/8/8/6 Rozpiętki na skosie w górę hantlami 4x - 10/8/8/6 Rozpiętki na maszynie typu butterfly 4x - 10/10/8/8 //Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x - 10/8/6/6 Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x - [...]
A na przykład taki trening: Poniedziałek //Klatka Pompki na poręczach w wersji na klatkę 5xMAX Wyciskanie na skosie w górę hantelkami 4x - 10/8/8/6 Wycisk ściskający 3x - 10/8/8/6 Rozpiętki na maszynie typu butterfly 4x - 10/10/8/8 //Biceps Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x - 10/8/6/6 Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x - 10/10/8 [...]
Troszkę jeszcze myślałem nad tym treningiem, czytałem, sprawdzałem na "atlasie ćwiczeń". W efekcie zmieniłem kolejność ćwiczonych pratii w tygodniu,z racji iż zdałem sobie sprawę że mam braki z minionych lat (nogi, plecy), dodałem coś na przedramię, łydki... Ogólnie nieco ograniczyłem ilość powtórzeń, serii. I wygląda to tak: I DZIEŃ: [...]